เช่นเดียวกับคาร์ดิโอที่ลดการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่?

การเพิ่มคาร์ดิโอมากขึ้นในระบบการออกกำลังกายของคุณจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันของคุณได้หรือไม่? หากทุกอย่างเท่าเทียมกันการตอบสนองมักจะใช่: แคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้น = การขาดแคลนแคลอรี่ที่ใหญ่กว่า = การสูญเสียไขมันมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณหักโหมด้วยคาร์ดิโอปริมาณการฝึกอบรมที่รุนแรงอาจทำให้คุณเสียโฉมและลดการเผาผลาญของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างไร? คาร์ดิโอมีมากแค่ไหน? วิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่กินรวมถึงแคลอรี่ที่เผาไหม้คืออะไร? ค้นพบในโพสต์ของวันนี้! คำถาม: ทอมฉันตรวจสอบโพสต์ล่าสุดของคุณเกี่ยวกับความเสียหายจากการเผาผลาญ – มันเป็นข้อมูลมาก แต่มันทำให้เกิดคำถามใหม่ ฉันเข้าใจว่าการลดไขมันเราต้องสร้างปัญหาการขาดแคลนแคลอรี่และเราสามารถทำได้โดย a) ลดปริมาณแคลอรี่จากอาหาร b) เพิ่มแคลอรี่ของเราที่ถูกเผาด้วยการฝึกอบรม / กิจกรรมอื่น ๆ หรือ c) การรวมกันของทั้งคู่

ฉันได้ตรวจสอบ e-book ของคุณหลั่งไขมันให้อาหารมวลกล้ามเนื้อ (BFFM) และฉันเข้าใจว่าคุณไม่ชอบทางเลือกถ้านั่นบ่งบอกถึงการตัดแคลอรี่จากการอดอาหารโดยไม่ต้องฝึก ใน BFFM วิธีที่แนะนำสำหรับการเร่งการสูญเสียไขมันคือ“ B” ซึ่งเป็นการเพิ่มคาร์ดิโอในขณะที่รักษาปริมาณแคลอรี่คงที่

กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้คนจำนวนมากเพียงแค่ตัดอาหารที่ต่ำกว่าและต่ำกว่า แต่คุณระบุว่าเราสามารถเพิ่มการขาดแคลนแคลอรี่ของเราโดยการเพิ่มคาร์ดิโอในขณะที่กินอาหารในปริมาณเท่ากันต่อไป ฉันชอบอาหารมากขึ้นเช่นเดียวกับสิ่งนี้ทำให้ฉันรู้สึกยกเว้นสิ่งหนึ่ง:

ในฐานะนักกีฬาที่มีความอดทนฉันทำคาร์ดิโอได้ดีกว่าคนทั่วไปมากพอ ๆ กับการขี่จักรยานเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน แน่นอนว่าฉันกินมากขึ้นในวันฝึกซ้อมมิฉะนั้นฉันจะไม่ทำมันผ่านการขี่จักรยานที่ยาวนาน โพสต์ของคุณระบุว่าการทำเช่นเดียวกับคาร์ดิโอมากสามารถเปิดใช้งานการกระทำที่อดอยากของร่างกายรวมถึงลดการเผาผลาญของคุณ ตอนนี้ฉันเป็นห่วง สิ่งที่ฉันต้องทำ?

คำตอบ: นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากในสาระสำคัญคุณไม่เพียงแค่ถามเกี่ยวกับการเผาผลาญคุณกำลังถามข้อกังวลที่ใหญ่กว่ามากเช่น: วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เกิดการขาดแคลนแคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมันคืออะไร? แผนอาหารหรือการออกกำลังกาย? หากการรวมกันของแผนอาหารรวมถึงการออกกำลังกายนั้นเหมาะอย่างยิ่งเราจะค้นพบความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างทั้งสองได้อย่างไร

นี่เป็นหนึ่งในข้อพิพาทที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในสนามลดน้ำหนักทั้งหมด ทุกคนตกลงว่าการขาดแคลนแคลอรี่จะต้องสำเร็จเพื่อสร้างการลดน้ำหนัก (ยกเว้นเค้กผลไม้สองสามตัวที่เชื่อสิ่งต่าง ๆ เช่น“ มันคืออินซูลิน!”“ มันเป็นสารพิษ!”“ มันเป็นลำไส้ใหญ่ที่อุดตัน!” อย่างไรก็ตามมืออาชีพไม่เห็นด้วยกับวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุปัญหาการขาดแคลน – กินน้อยลงหรือหลั่งมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาระบุว่ามันยากที่จะกำจัดแคลอรี่จำนวนมาก พวกเขาเสริมว่าบางคนอาจชดเชยด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารหลังคาร์ดิโอยกเลิกผลประโยชน์ พวกเขาแนะนำว่ามันง่ายกว่ามากที่จะลดปริมาณอาหารของคุณ

คนอื่น ๆ รวมถึงตัวฉันเองแนะนำว่าการตัดแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งของข้อตกลงอย่างไรก็ตามด้วยตัวเองมันไม่ได้ดีที่สุด การเพิ่มโปรแกรมการฝึกอบรมจะไม่เพียง แต่ช่วยให้การขาดดุลประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและสุขภาพรวมถึงการเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย เทคนิคการอดอาหารอย่างเดียวโดยไม่ต้องฝึก =“ คนอ้วนผอม”

ใน BFFM เราเอนตัวไปทางด้านมากขึ้น แต่วิธีที่สมบูรณ์แบบในการประสบปัญหาการขาดแคลนคือการผสมผสานระหว่างแผนอาหารรวมถึงการออกกำลังกาย ไม่มีคำถามว่าการบูรณาการโภชนาการและการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากไม่มีการฝึกอบรมน้ำหนักสิ่งที่น่าสงสารเกิดขึ้นในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่ ความกังวลล้านดอลลาร์คือคุณต้องทำคาร์ดิโอเท่าไหร่?

เราเข้าใจว่าหากทุกอย่างเท่าเทียมกันคุณจะสูญเสียไขมันมากขึ้นโดยการเพิ่มคาร์ดิโอที่ด้านบนของกลยุทธ์การฝึกอบรมด้านโภชนาการ + น้ำหนักของคุณ หากไม่มีการชดเชยจะมีการเชื่อมต่อโดยตรงระหว่างปริมาณของคาร์ดิโอที่คุณทำเช่นเดียวกับจำนวนน้ำหนักที่คุณสูญเสีย ในทางกลับกันมันเป็นไปได้ที่จะทำเช่นเดียวกับคาร์ดิโอมากและนั่นทำให้เราตอบคำถามของคุณ …

ใช่การเผาผลาญสามารถลดลงจากการทำเช่นเดียวกับคาร์ดิโอมาก สิ่งนี้เรียกว่า “adpative thermogenesis” ผู้คนจำนวนมากเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจากการอดอาหารด้วยความอดอยาก (ดังนั้นคำว่า “การตอบสนองต่อความอดอยาก” ปกติ) อย่างไรก็ตามการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณทำมันมากเกินไปในคาร์ดิโอ

มีรายงานการศึกษาวิจัยที่น่าสนใจหนึ่งฉบับที่ตรวจสอบสิ่งนี้ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ตีพิมพ์ผลการวิจัยในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา:

“ การศึกษามากมายได้พิจารณาผลกระทบแบบบูรณาการของแผนอาหารรวมถึงการออกกำลังกายในโครงสร้างของร่างกายเช่นเดียวกับอัตราการเผาผลาญ hYpothesis คือการบูรณาการแผนอาหารรวมถึงการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการสูญเสียไขมันปกป้องน้ำหนักที่ปราศจากไขมันรวมทั้งหยุดหรือชะลอการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่ประสบความสำเร็จมากกว่าการ จำกัด แผนอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามการผสมผสานระหว่างแผนอาหารเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยังคงเข้าใจยาก….

ปรากฏว่าการรวมกันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจำนวนมากกับแผนอาหารแคลอรี่ที่ต่ำมากส่งผลให้สูญเสียน้ำหนักตัวมากอาจเร่งการลดลงของอัตราการเผาผลาญ การค้นพบนี้อาจทำให้เราตรวจสอบปริมาณการออกกำลังกายรวมถึงแผนอาหารที่จำเป็นในการบรรลุการสูญเสียไขมันในอุดมคติรวมถึงการรักษาอัตราการเผาผลาญที่พักผ่อน”

การค้นพบเหล่านี้ดูเหมือนจะตอบโต้ได้ง่าย แต่ประสบการณ์ดูเหมือนจะตรวจสอบ บางครั้งเราเห็นการศึกษาสถานการณ์ของผู้คนที่ทำคาร์ดิโอหรือการฝึกความอดทนจำนวนมาก แต่พวกเขาจะไม่ลดน้ำหนักในอัตราที่คุณคาดหวังจากคณิตศาสตร์แคลอรี่แม้ว่าพวกเขาจะติดตามอะไรก็ตาม

ปรากฏว่าการปรับตัวนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่คล้ายกันกับการอดอาหารความอดอยาก: เป็นกลไกการป้องกัน ด้วยคาร์ดิโอที่สูงมากร่างกายของคุณรับรู้ถึงความเสี่ยงที่จะลดการเก็บพลังงานอย่างรวดเร็วอย่างมากดังนั้นการเผาผลาญจึงลดลง สิ่งนี้จะไม่“ ปิดตัวลง” การเผาผลาญของคุณหรือลดน้ำหนักอย่างสิ้นเชิง คุณจะยังคงสูญเสียถ้าคุณขาดดุล อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณกำลังพยายามประหยัดพลังงานดังนั้นการสูญเสียไขมันจึงช้ากว่าที่คุณคาดหวังว่าจะคิดเกี่ยวกับคาร์ดิโอจำนวนมาก

นี่คือสิ่งที่จับได้: ดูเหมือนจะไม่ได้เป็นคาร์ดิโอจำนวนมากเพียงอย่างเดียวที่ก่อให้เกิดการปรับตัว การชะลอตัวของการเผาผลาญเกิดขึ้นมากที่สุดเมื่อคุณทำคาร์ดิโอจำนวนมากรวมถึงการตัดแคลอรี่อย่างจริงจังในเวลาเดียวกัน

ดูเหมือนว่าคุณสามารถลดแคลอรี่ได้อย่างจริงจังและไม่ได้สัมผัสกับผลการเผาผลาญที่รุนแรงประเภทใด ๆ หากคุณกำลังรับประทานโปรตีนจำนวนมากรวมถึงปริมาณการฝึกอบรมของคุณที่อนุรักษ์นิยมอาจจะแค่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ของการยกน้ำหนัก คาร์ดิโอเล็ก ๆ

ดูเหมือนว่าคุณสามารถทำคาร์ดิโอได้อย่างมากโดยไม่ต้องมีผลกระทบหากคุณเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองอย่างเหมาะสม เพียงแค่ดูที่นักกีฬาที่มีความอดทน – พวกเขากำลังฝึกซ้อมมากมาย แต่พวกเขาก็กำลังกินอะไรอีกมากมายเพื่อสนับสนุนความต้องการการฝึกอบรม

สิ่งที่คุณต้องป้องกันคือการทำชั่วโมงและชั่วโมงของคาร์ดิโอทุกวันในความพยายามที่จะลดน้ำหนักในขณะที่แคลอรี่ลดลงไปในระดับที่ต่ำมากในเวลาเดียวกัน นั่นแย่กว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว เป้าหมายของคุณคือการค้นพบความสมดุลในอุดมคติระหว่างการเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับการตัดแคลอรี่รวมทั้งป้องกันสุดขั้วทั้งสองด้าน

นักกีฬาความอดทนส่วนใหญ่ค่อนข้างผอม อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นนักปั่นจักรยาน ฯลฯ เช่นเดียวกับที่คุณต้องการลดไขมันคุณมีการกระทำที่สมดุลพลังงานแบบเดียวกันที่จะจัดการ – เพื่อให้การขาดดุลสำเร็จ อย่างไรก็ตามเนื่องจากกีฬาจำนวนมากต้องการการฝึกอบรมในปริมาณที่สูงมากคุณจึงต้องขาดแคลนในระดับที่สูงขึ้นของปริมาณแคลอรี่

ตัวอย่างเช่นแผนอาหารลดไขมันปกติสำหรับผู้หญิงอาจเป็น 1,500 แคลอรี่ในแต่ละวันด้วยค่าใช้จ่าย 2250 แคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการขาดดุล 750 ต่อวัน แผนอาหารลดไขมันของนักกีฬาอาจเป็น 2350 แคลอรี่ในแต่ละวันด้วยค่าใช้จ่าย 3100 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการขาดดุล 750 แคลอรี่ในแต่ละวัน การขาดดุลเดียวกันที่แน่นอนซึ่งจะส่งผลให้การลดน้ำหนักคล้ายกันอย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันเพื่อให้พอดีกับการฝึกอบรม

ยิ่งมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณสูงขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้การขาดดุลใหญ่ขึ้นได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามมันจะฉลาดที่จะรักษาปัญหาการขาดแคลนภายในแนวทางการขาดแคลนแคลอรี่ BFFM ปกติ: โดยปกติจะต่ำกว่าการบำรุงรักษา 15-30% ปริมาณคาร์ดิโอที่สูงอย่างแท้จริงรวมถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอย่างแท้จริง (การขาดดุลเชิงรุก) ไม่ใช่ความคิดที่ดี

หากคุณเป็นนักกีฬาที่กระตือรือร้นมากคุณจะทำได้ดีกับโครงสร้างของร่างกายเช่นเดียวกับการเผาผลาญตราบใดที่คุณกินอย่างถูกต้องสำหรับกีฬาและระดับกิจกรรม นักกีฬาที่กระตือรือร้นมากที่กินในระดับ“ ลดน้ำหนัก” ปกติกำลังฆ่าตัวตาย ประสิทธิภาพจะได้รับประสบการณ์เช่นเดียวกับการสูญเสียไขมันอาจช้าลงอย่างน่าผิดหวังหากจำนวนการออกกำลังกายที่ทำ ถ้าคุณฝึกเหมือนนักกีฬาคุณต้องกินอย่างเดียว

ฉันชอบระดับกิจกรรมที่สูงขึ้นอย่างมากรวมถึงการฝึกอบรมน้ำหนักรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอรวมทั้งเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองเพื่อเลี้ยงกิจกรรมนั้น นั่นคือวิธี BFFM: หลั่งมากขึ้น + กินมากขึ้น = การแบ่งสารอาหารที่ดีกว่ามากผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากจากการฝึกอบรมรวมถึงโครงสร้างร่างกายที่ดีกว่ามันฝรั่งโซฟาที่กินน้อยลง

เพียงจำไว้ว่ามีจุดที่ลดลง การเพิ่มมากขึ้นรวมถึงคาร์ดิโอมากขึ้นในที่สุดก็สร้างสถานการณ์ที่คุณ: (1) เสียเวลา (2) เสี่ยงต่อการชะลอตัวของเมตาบอลิซึมหรือ (3) เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไป ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะทำชั่วโมงรวมถึงชั่วโมงคาร์ดิโอต่อวันไล่ล่าหลังจากการสูญเสียไขมันหากคุณสามารถประสบปัญหาการขาดแคลนที่เทียบเท่าได้ด้วย MOR จำนวนมากE ความสมดุลที่ไม่แพงระหว่างแคลอรี่ที่บริโภครวมถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมมากมายไปที่ www.burnthefat.com

————————————————————————————— เกี่ยวกับผู้แต่ง:

Tom Venuto เป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติตลอดชีวิตผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเจ้าของศูนย์ออกกำลังกายนักเขียนอิสระรวมถึงผู้แต่งเบิร์นไขมันเลี้ยงกล้ามเนื้อ: กลอุบายการเผาผลาญไขมันของนักเพาะกายที่ดีที่สุดของโลกและแบบจำลองสมรรถภาพทางกาย ทอมมีบทความ 140 บทความรวมทั้งได้รับการแนะนำในนิตยสาร Iron Guy, การเพาะกายตามธรรมชาติ, การพัฒนากล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อ-ซีน, การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและการออกกำลังกายของผู้ชาย Tom เป็นมืออาชีพด้านการสูญเสียไขมันสำหรับ Global-Fitness.com รวมถึงบรรณาธิการโภชนาการสำหรับ Femalemuscle.com รวมถึงบทความของเขาเป็นประจำบนเว็บไซต์อื่น ๆ อีกมากมาย